Passons au vif du sujet : les séries d’exercices de muscu pour les abdos spécifiquement.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga, les genoux fléchis. Aspirez les abdos au maximum sans creuser le dos.
Puis, relevez le buste avec les bras tendus grâce à une forte contraction des abdos. Tenez la position quelques secondes et redescendez.
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Relevé de jambes allongé : 2 séries de 15 répétitions
On reste allongé, mais cette fois ce sont les jambes qui bougent. Grâce à une grande contraction des abdos, levez les jambes à au moins 45°.
Avec l’expérience, vous pourrez lever les jambes à 90°.
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Planche : 3 séries de 45 secondes
La fameuse planche ! Ce mouvement est un des plus complets…et des plus durs.
Non seulement il fait appel à la force, le gainage et l’équilibre.
Et je peux vous dire que pour les abdos, c’est vraiment impeccable.
Mettez-vous à 4 pattes et faites le dos rond. Tendez les jambes vers l’arrière. Puis avancez les bras pour prendre appui sur vos avant-bras. Le corps doit être bien droit et non creusé.
Maintenez la position 45 secondes en respirant bien.
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Crunch oblique : 3 séries de 10 de chaque côté
Pour bien dessiner les abdos, il faut aussi faire travailler les obliques. C’est-à -dire les muscles sur le côté du ventre. Ce sont eux qui vont permettre de perdre les poignées d’amour.
Et pour ça, rien de mieux que les crunchs obliques.
On reprend la position de l’exercice 1 : couché sur le dos avec les genoux pliés.
Mais cette fois, on se relève en tournant légèrement le buste. Le coude droit va toucher le genou gauche et inversement.
Serrez les abdos au max pour soulever le buste sans creuser le dos.
1 minute de cardio
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